Lęk przed oceną – sprzymierzeniec czy wróg?
Mówi się, że dobrze jest znać swojego wroga i trzymać go blisko – może nawet bliżej niż przyjaciół! Ale… czy lęk na pewno jest naszym wrogiem? A jak to jest ze strachem? I czym właściwie jest lęk?
Czym różni się lęk od strachu?
W psychologii istnieje rozróżnienie pomiędzy lękiem a strachem.
• Lęk definiuje się jako nieprzyjemny stan emocjonalny, którego źródło jest niejasne, nieokreślone.
• Strach z kolei to stan mający konkretny obiekt, powodujący silne pobudzenie organizmu.
W praktyce jednak różnice te tracą na znaczeniu, ponieważ obie te emocje mają podobne podłoże i podobnie wpływają na funkcjonowanie człowieka. Obie również mają na celu wywołanie szybkiej reakcji na problemy i zagrożenia, a przez to – zapewnienie nam przetrwania. (W niniejszym tekście określeń tych będę używać więc zamiennie).
Dlaczego się boimy?
Lęk jest nieprzyjemnym stanem i wielu z nas, gdyby miało wybór, wolałoby go po prostu nie odczuwać. Czy życie nie byłoby wtedy prostsze? Być może – ale zdecydowanie byłoby również… krótsze.
Strach jest wrodzonym, niezbędnym dla naszego przetrwania mechanizmem mającym na celu chronić nas przed niebezpieczeństwem. Gdy oceniamy sytuację jako zagrażającą, nasz organizm szykuje się do walki lub ucieczki, a czasami również zamiera w bezruchu, tak by zwiększyć szanse na przetrwanie. Gdybyśmy nie odczuwali lęku, nasze życie byłoby może i przyjemne, jednak nie zdążylibyśmy się tym nacieszyć, ponieważ najprawdopodobniej wpakowalibyśmy się w wiele niebezpiecznych sytuacji! To tak jak z bólem fizycznym, który również nie jest przez nas mile widziany, a jednak mówi nam, że dzieje się coś, co wymaga naszej reakcji: „Idź do dentysty”, „Ta noga chyba jest złamana”, „Nie dotykaj gorącego naczynia” i tak dalej.
Lęk jest więc jak kontrolka alarmowa w głowie, sygnalizująca zagrożenie i skłaniająca nas do ratowania się różnymi dostępnymi sposobami. Najczęściej będzie to unikanie tego, co budzi nasze obawy. To tak, jakby nasz umysł próbował nam powiedzieć:
W tym sensie umysł odczuwający lęk jest jak opiekuńcza mama, która z całych sił chce chronić swoje dziecko przed krzywdą, chce zwiększyć jego szanse na przetrwanie.
Problem więc leży nie w samym lęku – on jest niezbędny dla naszego funkcjonowania. Kłopot stanowią nasze interpretacje sytuacji, jeśli bywają chybione. Gdy odczytujemy okoliczności jako zagrażające, nasz umysł uruchamia całą lawinę reakcji związanych ze strachem, ponieważ taka jest jego rola (on po prostu wykonuje swoją pracę najlepiej, jak potrafi!). Gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie, ratuje nam to skórę – możemy uciec lub walczyć o przeżycie. Ale co w przypadku, gdy sytuacja nie jest obiektywnie zagrażająca? Gdy czeka nas rozmowa o pracę, randka, egzamin lub występ? Czy wtedy lęk jest bez sensu?
Czy jest się czego bać?
To, czy ktoś czuje lęk w danej chwili, zależy od jego poznawczej oceny sytuacji, czyli od tego, co myśli o okolicznościach, w których się znalazł. Nasze myśli z kolei mocno zależą od naszych osobistych przekonań wykształconych w toku dorastania: nabywania doświadczeń i obserwacji. Jeśli więc znajdujemy się w sytuacji, która budzi nasz lęk, jego siła będzie wypadkową kilku czynników, których wzajemne relacje trafnie opisuje poniższe równanie:
Odczuwanie lęku (podobnie jak każdej innej emocji) ma głęboki sens w kontekście naszych przekonań i myśli. Jeśli idąc ciemną uliczką, usłyszymy za sobą kroki i pomyślimy, że to nasz znajomy, który próbuje nas dogonić w drodze z zajęć, prawdopodobnie będziemy spokojni. Jeśli pomyślimy, że to ktoś, kto chce nas napaść, uruchomi się reakcja strachu i najpewniej będziemy szykować się do ucieczki lub konfrontacji. Niezależnie od tego, kim jest idący za nami po zmroku człowiek, nasze emocje zależą od naszych myśli. Między rzeczywistością a emocjami stoi wielki filtr – poznawcza ocena sytuacji. Jeśli więc spodziewamy się, że nasz występ będzie katastrofą, która doprowadzi do kompromitacji lub uniemożliwi nam dalsze rozwijanie się w branży, nic dziwnego, że się boimy.
Myśli budzące lęk – zniekształcenia poznawcze
Wiele myśli pojawiających się w naszej głowie to wynik błędnej oceny sytuacji przez nasz mózg. Często dzieje się tak z powodu niedostatecznej ilości informacji (gdy nie do wszystkich danych mamy dostęp), a czasem z powodu pewnych przekonań, które sprawiają, że nasze myślenie w niektórych sytuacjach bywa trochę stronnicze.
Takie błędy w myśleniu nazywamy zniekształceniami poznawczymi. Nie jest to objaw żadnych zaburzeń, tak po prostu działa ludzki umysł – korzysta z dróg na skróty, by nie musieć zastanawiać się nad każdą jedną sytuacją, tyle że czasem taki skrót prowadzi nas na manowce 😉
Do zniekształceń poznawczych powodujących lub potęgujących odczuwanie lęku należą między innymi:
• Przepowiadanie przyszłości – to przekonanie, że „wiemy”, co się wydarzy, choć – oczywiście – nikt nie wie tego z całą pewnością. To wszystkie myśli typu „Nie zdam egzaminu”, „Pomylę się” itp.
• Katastrofizowanie – to zakładanie, że obecne lub przyszłe zdarzenia są lub będą najgorszym możliwym obrotem sprawy. Często idzie w parze z przepowiadaniem przyszłości i wiąże się z „pewnością”, że ziści się najczarniejszy scenariusz – „Mój występ to będzie katastrofa!”.
• Czytanie w myślach – to również zakładanie, że mamy dostęp do informacji, które w rzeczywistości są nam niedostępne; tu konkretnie chodzi o myśli innych ludzi. Jesteśmy przekonani, że znamy myśli, intencje i emocje innych, czyli znów: „wiemy”, że ktoś ocenia nas jako niekompetentnych, że komuś nie spodobało się nasze wykonanie lub że ktoś wcale nie chce czegoś dla nas zrobić.
• Uzasadnianie emocjonalne – to przekonanie, że skoro coś czujemy, to musi być prawdą. Zgodnie z tym przeświadczeniem zakładamy na przykład, że jeśli odczuwamy silny lęk, to znaczy, że „jest się czego bać” – i tak oto przed występem interpretujemy własną tremę jako oznakę zbliżającej się katastrofy zamiast po prostu uznać ją za gotowość organizmu do poradzenia sobie z wyzwaniem.
• Filtr umysłowy (selektywna abstrakcja) – to wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń i faktów przy jednoczesnym ignorowaniu wszystkich pozostałych informacji. Przykład: myślimy „Juror mnie skrytykował, więc jestem beznadziejnym wokalistą” i zupełnie pomijamy fakt, że jest to surowy sędzia i tego dnia skrytykował wiele osób.
Przykładów zniekształceń poznawczych jest znacznie więcej i nie wszystkie z nich wiążą się z lękiem. Warto jednak pamiętać przynajmniej o tych kilku – dzięki temu możemy bardziej krytycznie podchodzić do własnych myśli.Zainteresowanych zgłębieniem tematu odsyłam do literatury podanej na końcu artykułu.
Lęk, stres, pobudzenie i układ nerwowy
Wcześniej padło już pytanie o to, czy lęk faktycznie jest naszym wrogiem. Padła również odpowiedź: jest naszym pomocnikiem. Sprzymierzeńcem. Pozostaje jednak inna kwestia, która może nurtować Czytelników: czy skoro lęk ma nam pomagać, czy musi to robić jak słoń w składzie porcelany?
Tu przydatne może być lepsze rozumienie tego, co dzieje się z naszym organizmem w chwili przeżywania stresu (do którego lęk się jak najbardziej zalicza).
Gdy odczuwamy strach, aktywowany zostaje autonomiczny układ nerwowy, a konkretnie jego część współczulna. Ona odpowiada za reakcję, którą w skrócie nazywa się czasem 4xF:
To reakcje bardzo mocno odpowiadające za nasze przetrwanie jako jednostek i jako gatunku – walkę, ucieczkę i prokreację. To oznacza, że wszystkie reakcje fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie, gdy odczuwamy strach, mają służyć lepszemu przygotowaniu nas do realizacji tego celu. Gdyby więc, parafrazując Czerwonego Kapturka, zapytać: „Babciu, a dlaczego masz takie wielkie oczy? Takie wysokie tętno? Taki szybki oddech? Dlaczego tak się pocisz?”, pewnie w odpowiedzi usłyszelibyśmy coś w stylu: „Żeby lepiej walczyć i uciekać!”.
Stres stresowi nierówny?
Naukowcy mówią o tym, że istnieje coś takiego jak optymalny poziom pobudzenia, który zakłada, że do pewnego pułapu stres nam pomaga, ponieważ nas mobilizuje – ani jego wysokie, ani zbyt niskie wartości nie sprzyjają dobremu wykonaniu zadania.
Badacze stresu także są dalecy od wrzucania każdego rodzaju pobudzenia do jednego worka. Psychologia wyróżnia:
• eustres – tzw. „stres pozytywny”, pojawiający się, gdy traktujemy sytuację jako wyzwanie,
• dystres – tzw. „stres negatywny”, który towarzyszy nam w chwilach uznawanych za przekraczające nasze możliwości.
Tak naprawdę więc to od naszej oceny sytuacji będzie zależało, jak wysoki poziom lęku będziemy odczuwać oraz jak go potraktujemy – czy będzie to przytłaczająca panika, czy może mobilizujący kopniak na szczęście.
Nieśmiałość, trema czy lęk społeczny?
Każdy z nas w sytuacjach, w których podlega ocenie, odczuwa pewną dozę lęku. To również mechanizm przystosowawczy – zależy nam, aby grupa nas nie wykluczyła, ponieważ poza stadem mamy mniejsze szanse na przetrwanie. Na szczęście niskie noty naszego występu nie oznaczają rychłej śmierci z rąk drapieżników – tyle że nasz umysł czasem o tym zapomina. Dlatego boi się odrzucenia i za wszelką cenę stara się unikać sytuacji, które mogłyby do niego doprowadzić. Czasem wkłada w to tak wiele wysiłku i odczuwa tak silny lęk, że istotnie utrudnia to funkcjonowanie.
Można więc powiedzieć, że każdy z nas plasuje się w którymś miejscu pomiędzy 0 a 100 na skali strachu przed oceną. Co więcej, zależnie od sytuacji możemy zmieniać swoją lokalizację na tej osi.
Osoby umiejscawiające siebie blisko zera są raczej niewzruszone i mało wrażliwe na krytykę. Im wyżej, tym ta podatność staje się większa. Wysokie miejsca na osi zajmują osoby, u części których może występować zaburzenie o nazwie fobii społecznej (UWAGA! Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, a postawienie takiej diagnozy wymaga konsultacji ze specjalistą). Odczuwanie lęku w sytuacjach społecznych nie jest więc zarezerwowane wyłącznie dla osób z diagnozą fobii społecznej, choć u nich będzie to dużo bardziej zaznaczone.
Można zastanawiać się, gdzie przebiega granica pomiędzy „zwykłą” tremą a lękiem wymagającym pomocy specjalisty. Dla każdej osoby będzie ona wytyczona w innym miejscu. Warto jednak zwrócić uwagę na kilka faktów odróżniających jedno od drugiego.
Jeśli więc zauważamy, że nasz lęk przekracza wartości ułatwiające wykonanie zadania (czyli mocno utrudnia np. wystąpienie publiczne), powoduje istotne ograniczenia w naszym życiu (z powodu unikania wielu sytuacji) oraz powoduje duży dyskomfort i poczucie cierpienia, warto skonsultować się ze specjalistą z dziedziny zdrowia psychicznego – psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Taki specjalista pomoże ocenić, czy mamy do czynienia z zaburzeniem, i zaleci odpowiednie postępowanie.
Temat lęku społecznego poruszam szerzej w webinarze, którego zapis można obejrzeć tu:
Za rękę ze strachem
Czy da się nie czuć strachu w ogóle? Nie. To emocja, która nie zniknie z naszego życia. Ale to dobrze! To oznacza, że nie znikną także wszystkie inne, w tym radość, ciekawość czy duma. Emocje wzbogacają nasze doświadczenie. Bez nich nie bylibyśmy autentyczni. Są naturalnym elementem naszego życia, a lęk – jakkolwiek nieprzyjemny – pomaga nam dbać o własne bezpieczeństwo i ważne dla nas wartości.
Kolejna dobra wiadomość jest taka, że wcale nie trzeba „pozbywać się” lęku, aby odnosić sukcesy i realizować własne cele. Odwaga nie oznacza braku strachu – oznacza robienie tego, co ważne, pomimo jego obecności. Jeśli jednak mamy wrażenie, że strach przejmuje kontrolę nad naszym funkcjonowaniem, być może warto skonsultować się ze specjalistą.
Autorka: Aleksandra Gnacek – psycholog i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
www.kwestiazmiany.pl
facebook.com/KwestiaZmiany
Literatura dla zainteresowanych
Antony, M. M. i Swinson, R. P. (2008). Kiedy doskonałość nie wystarcza. Jak sobie radzić z perfekcjonizmem. Warszawa: Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza.
Bourne, E. J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Hope, A., Heimberg, R. G. i Turk, C. L. (2007). Terapia lęku społecznego. Podejście poznawczo-behawioralne. Gdynia: Wydawnictwo Alliance Press.
Padesky, C. A. i Greenberger, D. (2017). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
